FutureSelf 18: Mi rutina del sueño
O cómo he conseguido un superpoder gratis
Seguro que te ha pasado lo siguiente: te pones tu objetivo de irte a dormir a las 23h. Pero, la vida te atropella durante el día y acabas cenando a las 21:30. Acabas a las 22:15 de cenar, pero te acabas de ver un capítulo de una serie porque no la vas a dejar a medias. Luego a recoger la cocina, y, cuando quieres darte cuenta, son las 23. Así que corres a la cama, te pones el pijama si no lo tenías puesto ya y, en ese momento, das tu última revisión al móvil. Justo la caja de pandora que no debías haber abierto en este preciso instante. Empiezan las notificaciones, miras en el whatsapp los mensajes pendientes, tu padre te envía una foto de las albóndigas que ha hecho hoy, tu amiga te escribe para decirte que si estás libre para ese festival al que quiere ir el año que viene y te pregunta si has visto la última foto que X ha subido a Instagram. Así que, claro, te vas a instagram. Allí, ves la foto, la comentas, revisas los comentarios, lo comentas en paralelo y, cuando dices, hasta aquí, te salta después de la foto una receta que te comerías ahora mismo y que, ¡sorpresa! tiene todos los ingredientes que están en casa para que puedas hacerla este finde. Guardada en la carpeta de “recetas que nunca haré”. Luego te aparece un nutricionista hablándote de la importancia de los picos de glucosa, un anuncio de un entrenador contándote su cambio radical… No te has dado cuenta y son las 00:20. Así que decides que ya es suficiente, cierras los ojos y descubres que… no puedes dormir.
Si lo prefieres puedes escuchar el podcast de mi rutina del sueño aquí. Verás que en esta newsletter hay información extra, igual que en el podcast, lo he decidido hacer así para que sean complementarios y las personas que decidan profundizar más tengan todos los beneficios posibles. Como siempre, te agradezco mucho que apoyes mis contenidos, así que GRACIAS.
Empiezan a brotar de tu cabeza miles de cosas para hacer mañana, la lavadora, el proyecto aquel que estás procrastinando, el entreno de las 8… ¡las 8! Y es ya la 1… otra noche que no duermo.
Y así van pasando los días, las semanas, los meses, erosionando una salud y un cuerpo que podrían estar a pleno funcionamiento, pero que, por la inercia y por las decisiones en automático, dejamos destruir. Granito a granito, poco a poco, hasta que un día normalizamos la fatiga, el cansancio, la desgana o la falta de memoria o concentración diaria. Y así pasa la vida, y nosotros con ella.
Hoy te quiero contar una forma de poder romper ese círculo vicioso, de poder empezar a vivir tu vida desde otro punto de vista: más enérgico, descansado, activo, en control y orgulloso. Esta rutina te enseñará a ver el lado bueno de la vida, el agradecimiento y la importancia que tiene un buen sueño para regenerarnos cada noche. Y es que, el sueño es como tomarse una pastilla milagrosa que te recupera y te da fuerzas, que te repara y te nutre mientras duermes, un elixir que estás destruyendo y que deberías proteger como el mayor de tus tesoros. Ya hablamos en el episodio 8 del podcast de la importancia del sueño en nuestra vida, si no lo has escuchado, te recomiendo encarecidamente que vayas a hacerlo, así que hoy vamos a desentrañar algunos de los secretos relacionados con el sueño y cómo aplicarlos a nuestro día a día para dormir más y mejor.
La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que ayudan a mejorar y cuidar la calidad del sueño que tenemos cada noche. Son rutinas, hábitos o acciones que realizamos con cierta antelación para asegurarnos que esa noche vamos a dormir como un tronco. Y me gusta el nombre que tiene porque, al final, se trata de eso, de ser lo más limpios posibles con el descanso, un tema tan importante y tan menospreciado durante años, que ahora parece que choca con toda la cultura del “¡Ya dormirás cuando estés muerto!”, “¡vive a tope la vida!”. Podemos vivir una vida plena, llena de emociones y propósito, y tener una higiene del sueño que nos permita exprimir al máximo esa vida. Porque de nada sirve estar despierto 20 horas diarias, si la mitad de ellas estás como un zombie, sin foco ni atención en lo que estás haciendo, y viviendo por inercia. Cada hora de foco que pasas al día cuenta como 2 horas sin intención que hayas pasado, estás literalmente duplicando tu tiempo sólo aplicando intención y estando presente en lo que estés haciendo. La higiene del sueño te permite disfrutar de más horas de foco durante el día y mejorar tu capacidad de regeneración por la noche.
Ahora bien, una higiene del sueño es algo que no todo el mundo puede llevar de la misma forma. Hay personas que necesitan dormir mucho más que otras o personas que tienen un bio-ritmo marcado más atrasado o adelantado que otras. Es importante que nos escuchemos y que adaptemos la plantilla que te voy a dar como lo que es: una base que te ayude a poder establecer unos hábitos de sueño que te mejoren y te lleven a crear en ti una nueva versión. Como siempre digo: sentido común. Adaptar lo que quieres a lo que tu cuerpo necesita, hacerlo desde la ambición de mejorar, no desde la exigencia del “tengo que hacerlo”, te permitirá avanzar sin culpa, y disfrutar de los pequeños avances.
Lo primero para establecer una buena higiene del sueño es qué haces en tus horas previas a irte a dormir. Y con horas previas, me refiero a partir de las 3 de la tarde. Y no estoy siendo un exagerado, estoy aludiendo a la evidencia y a lo que hace que puedas dormir mejor cada noche. Empezamos con los estimulantes. Aunque depende mucho de cada persona, la cafeína es un potente estresor del sistema, la cafeína nos mantiene en un estado más de alerta y nos impide dormir de forma adecuada. Seguro que te ha pasado alguna vez, o conoces a alguien que le haya pasado, esto de tomarse un té o un café por la tarde y ya tirarse toda la noche sin pegar ojo. Es normal, hay personas que son más sensibles que otras a estos estímulos. Yo, por ejemplo, no tengo problema en tomarme un café a las 16h porque luego dormiré como un tronco, en cambio Mel, que es mucho más sensible que yo en ese aspecto, sólo puede tomarse alguna sustancia estresora, como café, matcha o té, durante la mañana, y tiene todo el sentido: la teína o la cafeína se mantiene durante muchas horas en nuestro torrente sanguíneo. No es que desaparezca a las 3 horas y ya, es que necesita tiempo para ir absorbiéndose y desapareciendo, lo que hace que, mientras la tenemos, estemos en posición de alerta. Incluso yo, que no noto superficialmente un cambio cuando me tomo un café por la tarde, tengo noches de menos sueño profundo cuando me tomo el café a partir de las 18h.
Así que primer punto: cero sustancias estresoras a partir de las 15.00h.
El siguiente, clave también, la luz azul. Empieza a implementar el hábito de dejar de ver toda pantalla a tu alrededor a partir de las 21h. Eso significa que todo lo que brille, no puede estar encendido después de la puesta del sol. La luz azul está constantemente impactando en nuestra vida, está allá donde vayas, y tienes que poner unos límites para que no altere tus ritmos naturales. El hecho de dejarlas 2 horas antes de dormir te ayudará de forma espectacular a descansar mejor. Considera además el tener luces cálidas e indirectas en casa, que no te iluminan directamente la cara o el cuerpo, si no que te ayuden a entrar en ese mood de descanso que tanto mola por las noches.
Seguimos: cena antes o durante el atardecer. Si ya pudieras hacerlo en un lugar en el que vieses ese atardecer sería el bonus track, pero si no, considera cenar en algún momento entre las 19:30 y las 20:30. Cenar pronto asegura que tengas tiempo de digerir todo lo que has consumido de forma adecuada, y que cuando inicies tu descanso, lo hagas sin el esfuerzo de tener algo en el estómago que tenga que ser procesado.
Hablemos ahora de tu habitación: el templo de tu descanso. Tu lugar de regeneración. Quiero que lo veas así. Como ese espacio sagrado donde te regeneras y te nutres durante la noche para lo que está por venir. Como en cualquier lugar sagrado, existen normas y rituales que lo mantienen esa zona libre de cualquier interferencia externa. Las de tu templo del descanso serán las siguientes:
Será un lugar oscuro, limpio y fresco. La temperatura debería oscilar entorno a los 18-20 grados, fresquito pero no frío. Esto nos ayudará a conciliar el sueño de forma más fácil que si estuviéramos a 27 grados. También que sea un lugar limpio, libre de polvo o cualquier elemento con el que podamos reaccionar, y oscuro. Fundamental. Cada vez más conocemos la cantidad de receptores que tenemos en el cuerpo, no sólo en los ojos, que son capaces de detectar la luz en diferentes formas, el hecho de dormir con luz será un obstáculo constante para conseguir dormir bien y de forma profunda. Duerme con todo bien cerrado y oscuro y empezarás a notar cómo tus noches son más regenerantes y placenteras.
Será un lugar libre de tecnología. Nada. Cero. Cuando reformamos la madriguera, quisimos poner en los cabeceros enchufes y usb’s para cargar el móvil, pensaba que quedaría muy de hotel y que sería muy práctico. Y lo es, pero no para mi salud. Evita a toda costa cargar el móvil en la mesita. Nada de tecnología cuando atraviesas el portal a tu habitación. En tu templo del descanso no hay cabida a estos dispositivos. Es un lugar para ti, respétalo.
Ten en la mesita de noche algunos libros y alguna vela para leer. El fuego ha formado parte de nuestra historia durante miles de años, así que una buena rutina del sueño es leer 15 o 20 páginas de un libro que te relaje, te lleve a lugares maravillosos o te permita soñar despierto, a la vez que te vaya invitando cada vez más al descanso. Creo que no hace falta aclararlo, pero el libro, en papel.
Establece algún ritual para tí y para saber que estás en relax mood. Estos rituales incluyen una ducha caliente, por ejemplo, con una playlist de musica chill. Unos 5 minutos de estiramientos nocturnos también molan mucho o una pequeña limpieza facial que te indique que es el momento de limpiar todo lo que hemos vivido durante el día y prepararnos para dormir.
Escribe unas líneas. Esto, conocido como método journaling, me encanta. No sólo porque puede ser muy flexible, si no porque es una herramienta de autoconocimiento bestial para mejorarnos. Y además lo integramos en un hábito que también nos beneficia, que es tener una rutina del sueño. Te dejo varias ideas de escritura: diario de gratitud, donde agradecemos lo que más nos ha gustado o apreciado del día, diario de reflexión, con unas líneas sobre el aprendizaje del día o diario de sensaciones, en la que escribimos cómo nos sentimos en ese momento y por qué.
Parecen muchas cosas, pero, si lo piensas, lo que estamos haciendo es intercambiar unos hábitos por otros. Ceno a las 20:30, por lo que a las 21:15 ya estoy ready. No veo la tele luego, por lo que tengo esa hora para dedicarla a todas las rutinas de arriba, así que a las 22.15 estaré prácticamente ya en la cama, relajado, y listo para dormir mis 8 horas y empezar el día que viene.
Con todos estos trucos, en un par de semanas conseguirás haber implementado una higiene del sueño tan potente, que el dormir bien será tu nuevo super poder. Podrás rendir más y mejor, estarás más presente y con más foco en tu día a día y te permitirás poder explorar todo tu potencial, simplemente modificando conductas que hasta ahora no te hacían ningún bien.
Ah, por cierto, me dan 40€ si te apetece tener un Oura, no gano dinero con eso, pero tengo solo 4 descuentos. Si a alguien le apetece, sólo tienes que responderme a este email y se lo envío.
Nos vemos en el futuro,
Fabián