FutureSelf 8: Estás inflamadx y no lo sabes
Mi historia con la inflamación, porqué es tan importante y cómo evitarla
Seguro que, durante el último año, has escuchado la palabra inflamación o antiinflamatorio en algún sitio. Y es que, estar inflamado, por desgracia, es algo común en nuestra sociedad actual. Cada día aparecen nuevos estudios que relacionan la inflamación con el envejecimiento, hasta tal punto que ya existe un término destinado a definir cómo la inflamación acelera el paso del tiempo de nuestro cuerpo: el “inflammaging”, uniendo las palabras inflamación y “aging” o envejecimiento.
Hoy vamos a desentrañar un tema que es esencial para la salud y el envejecimiento. Vamos a entender qué es, cómo se relaciona con nuestra salud a largo plazo, y cómo podemos gestionarla para asegurar un futuro más saludable. Vamos a adentrarnos en este tema con ayuda de algunos de los mayores expertos en el campo, como Peter Attia, Andrew Huberman, y David Sinclair. Así que, si estás interesado en cuidar de tu futuro yo y reducir tu inflamación, esto te interesa.
Pero antes, mi historia personal con la inflamación. El motivo por el que estoy escribiendo todo esto es sencillo, y he decidido resumirlo en una carta hacia mí, que bien podría estar resonando contigo ahora:
Aquí te va algo que te sonará: te dicen que la inflamación es algo que deberías vigilar. Pero, claro, tu comes verduras, evitas los alimentos ultra-procesados y, bueno, hasta te atreves con esos batidos verdes que no están tan malos como parecen. Haces todo bien, no te pasas con la azúcar ni con la sal. Incluso como buen creador de contenido de cocina que eres, te encargas de enseñar recetas saludables y fáciles. Te sientes en lo más alto de la salud, ¿cómo vas a tener inflamación?
Pues, amigo, el cuento cambia. Todo se gira cuando decides hacer un chequeo médico y ¡toma ya! algo raro sale en los resultados: un problemilla con la tiroides. La médico de cabecera te asegura que no es nada grave, que en algún momento podrías tener hipotiroidismo, pero que es algo que se puede controlar. Claro, no puedes quedarte tranquilo y te metes a hacer tu propia investigación, te haces más análisis y ¡pum! te das cuenta que tu sistema inmunológico está trabajando en contra de tu tiroides. Y aquí empiezas a preguntarte: ¿Cómo me está pasando esto a mí? ¿Cómo combato esto que está afectándome?
Te zambulles en internet y parece que todo está en tu contra: el hipotiroidismo es crónico, no se cura y te toca tomar una pastilla de por vida. Pero ahí, entre toda esa avalancha de información, encuentras un rayo de esperanza: puedes aliviar los síntomas y controlar el hipotiroidismo bajando la inflamación.
Eso cambia todo. Entiendes que no importa cuán saludable sea tu estilo de vida, la inflamación puede estar acechándote. La inflamación es un fantasma, no la ves, no la notas. No es solamente sentir la barriga hinchada después de una comilona. Es algo más profundo que, si no controlas, puede tener consecuencias desastrosas para tu salud a largo plazo.
Estás convencido que esa inflamación crónica y un sistema inmunológico hiperactivo son los causantes de que tu tiroides esté en la cuerda floja. Pero también descubres que puedes revertirlo, puedes controlarlo y lo puedes hacer a través de la alimentación y algunos cambios en tus hábitos.
Vas por etapas: la negación de que algo así te esté sucediendo, luego la aceptación y finalmente el descubrimiento de cómo empezar a solucionar este embrollo. Inicias un proceso de desinflamación, muy estricto al principio, pero luego un poco más relajado. Te das cuenta de que puedes disfrutar del proceso y llevar una vida que realmente te regenere.
No todo es color de rosa, a veces te encuentras con profesionales desactualizados que te dan información que quizás era válida hace 15 años, pero que ya no lo es. Pero te niegas a rendirte, decides informarte más y más y descubres que la inflamación es algo que puede afectar a muchos, pero que también puede ser controlada. Y ahí estás, hablando de inflamación, compartiendo tu experiencia, porque estás convencido que la mayoría de nosotros estamos inflamados, aunque no lo sepamos. Y si podemos darnos cuenta a tiempo, podemos empezar a mejorar nuestro yo del futuro.
Cuando nos referimos a esta palabra, la confusión aparece. Mucha gente habla de inflamación pero en el fondo se está refiriendo a una inflamación digestiva, no inmune. Son dos cosas diferentes. La inflamación digestiva aparece cuando algo que hemos comido no nos ha sentado bien, sea porque no toleramos el alimento, porque estaba contaminado con algún virus o bacteria o porque contenía alguna sustancia en exceso a la que nuestro cuerpo ha reaccionado. La inflamación inmune, sin embargo, es crónica, silenciosa, y afecta a todos nuestros tejidos. No hablo solo de sentirte con hinchazón, si no de que tu sistema inmune reacciona de forma constante a lo que considera un ataque externo, generando una cascada de síntomas y reacciones que pueden acabar acortando tu vida.
La inflamación es la respuesta natural de nuestro cuerpo a una lesión o infección, es una respuesta biológica del sistema inmunológico del cuerpo a una lesión, infección o irritación. Es una parte esencial de la respuesta inmune del cuerpo, facilitando la recuperación y la curación. Esta inflamación puede ser aguda, apareciendo rápidamente y generalmente de corta duración, como cuando nos hacemos un corte, o crónica, persistiendo durante meses o años. Si es la primera, es una inflamación aguda, y puede ser causada por una amplia variedad de factores, incluyendo una infección bacteriana, un corte o un esguince. En estos casos, la inflamación es una respuesta positiva que ayuda al cuerpo a sanar. En términos sencillos, es una manera de nuestro cuerpo de decir: "¡Hey! Hay algo aquí que no me gusta y necesito lidiar con ello". Y eso es bueno, por supuesto, pero cuando esta inflamación se vuelve crónica, puede ser perjudicial.
La inflamación crónica es un proceso patológico y puede ser el resultado de una serie de factores como un estilo de vida poco saludable, enfermedades auto-inmunes, infecciones crónicas y factores genéticos. Según el Dr. Peter Attia, esta inflamación de bajo nivel y de larga duración puede llevar a una variedad de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, y algunas formas de cáncer.
Como decía antes, la inflamación es fundamental para nuestra supervivencia, ya que es una parte crucial de la respuesta inmunitaria del cuerpo a las lesiones y las infecciones. Pero sólo durante X tiempo y para funciones específicas. Es como si tuviéramos todos los días a los bomberos tirando agua a los edificios, porque creyeran que por encender una vela ya se estuviera incendiando el edificio. Sería un desastre. En cambio, son fundamentales cuando hay un incendio, porque lo extinguen y permiten que no se propague.
Por si quedara alguna duda, esta inflamación tiene un papel clave en cómo viviremos nuestros siguientes años. A más inflamación sistémica, más probabilidades de morir antes y con menor calidad de vida. El Dr. David Sinclair ha dedicado su carrera a estudiar este tema. Según él, el envejecimiento puede verse en parte como un producto de la inflamación crónica. Como dijo una vez: "Si no tuviéramos inflamación crónica, viviríamos mucho más". Esto nos lleva a entender por qué es tan crucial controlar la inflamación". Investigaciones recientes sugieren que la inflamación crónica puede acelerar el envejecimiento al causar daño a las células y alterar su función normal.
Pero.. ¿qué es lo que produce esta respuesta y cómo podemos empezar a limitarla?
Hay muchos factores que pueden contribuir a la inflamación, pero te pongo los más comunes:
Dieta: Alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas pueden aumentar la inflamación.
Falta de ejercicio: La inactividad física puede contribuir a la inflamación crónica.
Estrés: Tanto el estrés crónico como el agudo pueden desencadenar respuestas inflamatorias.
Falta de sueño: No dormir lo suficiente puede aumentar los niveles de inflamación.
Obesidad: El exceso de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, se asocia con niveles más altos de inflamación.
Fumar: El humo del tabaco puede causar inflamación en los pulmones y en todo el cuerpo.
Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede causar inflamación y daño en el hígado y otros órganos.
Entonces, ¿qué podemos hacer para gestionar la inflamación? Según el Dr. Andrew Huberman, un referente en salud y longevidad al que sigo desde hace tiempo, hay varios pasos que podemos tomar. La dieta juega un papel importante. Los alimentos procesados, los azúcares y las grasas saturadas pueden aumentar la inflamación, mientras que los alimentos ricos en omega-3, como los pescados grasos, y los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras, pueden ayudar a reducirla. El ejercicio regular y una buena noche de sueño también son esenciales para mantener la inflamación bajo control.
Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar a reducir la inflamación:
Mejora tu cómo te nutres: Incluye más alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas, verduras, nueces, semillas, pescado y aceite de oliva. Limita los alimentos procesados, los azúcares y las grasas saturadas. Modera gluten y lácteos si sufres de algún problema inmune.
Muévete más: El ejercicio regular puede reducir la inflamación. No tiene que ser intenso; incluso caminar a paso ligero durante 30 minutos al día puede tener un impacto.
Duerme lo suficiente: Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche. La falta de sueño puede aumentar los niveles de inflamación.
Ayuna de forma regular: Deja espacio entre las comidas o ten una ventana de ingesta diaria (por ejemplo, de 11h a 18h) que te permita regenerar tu cuerpo mientras no comes.
Reduce el estrés: Prueba técnicas de reducción del estrés, como la meditación, el yoga, la respiración profunda o simplemente pasar tiempo en la naturaleza.
Deja de fumar y beber: Ambos pueden contribuir a la inflamación, así que es mejor evitarlos.
Controla tu peso: Si tienes sobrepeso, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede tener un impacto significativo en los niveles de inflamación.
Como ves, las recomendaciones para empezar un estilo de vida más antiinflamatorio se basan, una vez más, en el sentido común. En empezar a dirigir el timón de nuestro barco y remar en la dirección que nos hará vivir más y mejor.
Nos vemos la semana que viene,
Fabián
PD. Este email, como todos los referentes a salud y estilo de vida, no son un consejo de nutrición, te cuento mi experiencia personal y mi transformación basada en la última evidencia y mi contexto particular. Consulta con un especialista si sufres de alguna afección.