FutureSelf 5: El movimiento

Sé que da pereza, a mi también, pero te propongo un plan.

Siempre he sido una persona sedentaria. Desde que soy pequeño recuerdo quedarme en el recreo dibujando, inventando historias o charlando en vez de jugar al fútbol como el resto de chicos de mi edad. Recuerdo como, desde siempre, intenté todo tipo de deportes, y simplemente ninguno se me daba bien. Kárate, futbol, tenis… pasaba por ellos como el circo que va de pueblo en pueblo sabiendo que, más tarde que temprano, desmontarán todo el chiringuito y se irán al siguiente pueblo, con la esperanza de que, quizás en el siguiente, encuentren su lugar. 

Encontrar nuestro lugar en el movimiento no es fácil. Es incómodo, cuesta y sus resultados no son inmediatos. Yo sigo en ese proceso en el que moverme se parezca a algo tan natural como respirar, pero… ¿porqué es así? ¿Por qué, como muchas personas, tengo tendencia al sedentarismo? Moverse debería ser tan natural como respirar, pero en la sociedad que vivimos, moverse está relacionado con ir a un gimnasio, como una actividad obligatoria para algunos y de ocio para otros, como un hueco en nuestra agenda dedicado a eso, pero no como una forma de vida tan necesaria como alimentarse cada día. 

Cuando cambiemos el concepto de movimiento = deporte, entenderemos que no hace falta ser bueno o malo en ningún deporte para movernos y mejorar a nuestro yo del futuro. 

Las implicaciones que tiene el movimiento en nuestra versión del futuro son dramáticas y realmente importantes. Por darte algunos datos, caminar una media de 150 minutos a la semana (es decir, unos 20 minutos al día), aumenta casi 3 años y medio tu vida¹. Otro estudio que me impactó fue el que relacionaba el movimiento con la microbiota² publicado en 2014. En este estudio, los investigadores descubrieron que los atletas de élite tenían una diversidad microbiana significativamente mayor que los individuos sedentarios en el grupo de control. Un microbioma diverso se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluyendo un sistema inmunológico más fuerte, un menor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2, y una mejor salud mental.

Esto es realmente fuerte. Sólo con moverte, o no estar sentado, tus probabilidades de vivir más años, y con una calidad de vida superior, se incrementan de forma brutal. Por eso, hoy quiero proponerte a ti, que quizás estás como yo, formas de empezar a moverte sin tener que practicar un deporte concreto, que te ayudarán, si lo aplicas con constancia, a mejorar tu futuro desde ahora mismo. 

Moverse en el día a día debería ser algo tan normal como levantarte de la cama cada mañana, como cualquier otro hábito tan integrado en tu realidad que desaparece del consciente para que empiece a forma parte de tu identidad. Esa es la clave. Que tú te sientas una persona que, en general, se mueve. No hace falta que corras maratones, seas monitor de yoga o practiques CrossFit 5 veces a la semana para integrar en tu vida la identidad de persona activa.

Una persona activa es aquella que no está 12 horas sentada frente a un ordenador, que prefiere coger las escaleras al ascensor, que va andando a los sitios si están relativamente cerca o que no se limita a un plan sólo porque tenga que subir una cuesta. Como os decía en la segunda edición de FutureSelf, tú eres tu propio templo, y tu cuerpo es el edificio sobre el que erige. Por eso es tan importante ir manteniéndolo con el tiempo, de forma consistente en el largo plazo. No vale estar 3 meses a tope, tirar la toalla, volver a los 10 meses hecho un trapo y volver a empezar la rueda. Lo que busco para mi FutureSelf es una forma de moverme que me permita ser consistente por el camino. Aplicar pequeños hábitos que, multiplicados en el tiempo, me generen una ventaja que mi yo del pasado no tenía. Y eso sólo se consigue con dos cosas:

1. Disfrutar del proceso. No frustrarme por el camino, divertirme y entender que el esfuerzo que estoy haciendo ahora es un paso más hacia la recompensa de mi futura versión. Eso implica bajar mi exigencia, esa vocecilla interior que me dice que no estoy haciendo lo suficiente, que no soy suficiente, y que debería hacer más para conseguir el resultado antes. Stop.

2. Entender que constancia + intención = cambios consistentes. En esa ecuación, no entra el tiempo, y no tiene por qué entrar. Puede que lo consigas mañana o en 3 meses, qué más da eso. Nadie te pone una pistola en la cabeza para que lo hagas en X tiempo, salvo tu yo interior. Así que en este nuevo paradigma, el tiempo no importa, porque vas a conseguir lo que te propongas con las otras dos variables. Quizás tardes un poco más, o quizás te sorprendes y tardas menos, pero la meta no es ya un yugo que te esclaviza y te hace sentirte mal. Tú tienes el control.

Sabiendo eso, he decidido compartir contigo una serie de hábitos que, si cumples a rajatabla y aplicas la regla anterior, pueden transformar tu relación con el movimiento. La regla es fácil: cuando se te presente la situación, cúmplelos. Cuando te invada la pereza, acuérdate de que esto lo haces por ti y tu yo del mañana, no te obliga nadie. Puedes elegir el reto que más te apetezca y luego ir añadiendo, o hacerlos todos, tú decides.

1. Resérvate en tu agenda 2 veces a la semana para una actividad que realmente te guste. Yoga, bailar, pasear por la naturaleza, ir a caminar con amigas, nadar, da igual. Tiene que ser una actividad que disfrutes, que te guste de verdad, que te conecte con otras formas de moverte desde el placer, no desde la obligación.

2. Ves a todos los sitios que puedas caminando, de forma natural, recurrente, y como si no hubiera mucha más opción. Es cuestión de prioridades, cuando hayas quedado en un sitio, piensa: tardarás más en aparcar, que en ir andando. Ves andando, mientras te escuchas un podcast, una playlist que te mole, o simplemente dejas la mente divagando, pero camina. no hace falta tener un objetivo de pasos que nunca podrás cumplir por ser demasiado, simplemente aplica esto.

3. Cuando te levantes, sin pensarlo mucho, haz unas flexiones, porque sí. Sin reflexionarlo, como una forma de decir: hola, ya estoy aquí. Da igual si son 10 o 3, lo importante es la acción de ponerte, integrarlo en lo primero que hagas. Si no puedes hacer ni una al principio, está bien, hazlas con las rodillas apoyadas. Si sigues sin poder, no hay problema, intercambia por sentadillas.

4. Baila. Márcate un baile al día. La canción que más te guste, que más te motive, pero dedícale 2-3 minutos a bailar cada día. Al salir de la ducha o por la mañana, cuando quieras o puedas, te regenerará el cuerpo y el alma.

5. En tu nuevo universo, no existen los ascensores, las escaleras son uno de los ejercicios más infravalorados que existen, pero más útiles a la hora de integrar el movimiento en nuestro día a día. Si tienes que subir 3 pisos y estás K.O. en el segundo, sube el tercero en ascensor, no pasa nada, pero ya habrás subido dos. Recuerda: siempre desde el disfrute, no desde la exigencia del “tengo que hacerlo”.

Siguiendo estos pasos al pie de la letra ya vas a poder transformar tu forma de moverte, pero tienes que invertir en ti, no sólo económicamente, si no a nivel de prioridades. Prioriza tu salud, tu futuro, por encima de cualquier distracción de tu versión actual.

Estas son las palabras que a mí me hubiera gustado leer cuando decidí empezar a integrar el movimiento en mi vida, y lo que he hecho para que dé un giro brutal en pocos meses es transformar estas palabras, ligeras, volátiles y abstractas en acción, medible, constante y realizada. Me gusta llamarlo como una especie de atajo temporal hacia algo que, tarde o temprano, conseguirás.

El propósito de esta newsletter es inspirarte y demostrarte que otras líneas del tiempo son posibles para ti. Yo me sentía atrapado en un estilo de vida sedentario y lo que buscaba era una versión más enérgica y comprometida conmigo, así que lo he sintetizado todo para que en 7 minutos puedas entender el poder que te da tu propio cuerpo.

Lo que quiero es que despiertes cada mañana con un impulso renovado, con la certeza de que el movimiento forma parte intrínseca de tu identidad, que la actividad física sea un hábito arraigado en tu día a día. Atrévete a dar el primer paso hacia una vida activa y llena de vitalidad.

Nos vemos la semana que viene hablando de otro tema que me alucina para conseguir nuestro FutureSelf,

Un abrazo,

Fabián

1. "Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis" publicado en PLOS Medicine en 2012 por Moore SC, et al. En este estudio, los investigadores analizaron los datos de seis estudios de cohorte a gran escala, incluyendo más de 650,000 individuos, y encontraron que comparado con individuos inactivos, aquellos que siguieron las recomendaciones de actividad física mínima (equivalente a caminar 150 minutos por semana a un ritmo de 3 mph) tuvieron una ganancia de esperanza de vida de 3.4 años.

2. Estudio sobre la relación entre el movimiento y la microbiota es el publicado en 2014 en el "Gut" por Clarke SF, et al., titulado "Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity"